Tips for å komme i gang med pull-up-trening

Pull-ups er en øvelse som styrker muskulaturen i overkroppen og forbedrer bevegeligheten svært effektivt. Resultatet av regelmessig pull-up-trening er sterke armer, utmerket grepsstyrke, velfungerende skuldre og en balansert muskulatur i overkroppen. Pull-ups påvirker også ryggmusklene, og bare det å henge i stangen kan forbedre holdningen, aktivere skulderbladene, løsne små leddlåsninger og frigjøre pusten. Pull-ups er derfor en helhetlig øvelse som er lett å anbefale for alle som ønsker å opprettholde helse og styrke. Pull-ups regnes likevel som en svært utfordrende og tung øvelse, noe den også er i starten. Men du kan begynne å trene med små steg, og de første gangene trenger du ikke å klare en helt ren pull-up uten hjelp. Her finner du tips til hvordan du kommer i gang med pull-up-trening og utvikler deg raskt.

Fra null til din første pull-up

Bruk en stol for å komme opp til stangen
Hvis du ennå ikke klarer en eneste pull-up, noe som er helt normalt, kan du starte lettere med hjelp av en stol. Bruk stolen til å løfte deg opp til pull-up-stangen og grip godt rundt stangen med et naturlig grep (overhåndsgrep, underhåndsgrep eller kryssgrep – alt fungerer). Hopp opp slik at haken kommer over stangen, og hold deg oppe en liten stund. Senk deg deretter så sakte som mulig ned. Jo langsommere du senker deg, desto mer effektiv blir øvelsen.

Pull-ups med motstandsstrikk
En motstandsstrikk eller styrkestrikk er et perfekt hjelpemiddel for å trene pull-ups, både for nybegynnere og erfarne. En lang styrkestrikk festes rundt pull-up-stangen, og én eller begge føttene plasseres i strikken. På denne måten blir både opptrekket og den langsomme senkingen betydelig lettere, samtidig som musklene lærer riktig bevegelsesbane. Med styrkestrikk kan også erfarne utøvere gjøre lengre sett for å forbedre muskulær utholdenhet.

Sving deg opp med hele kroppen
For å gjøre pull-up-treningen lettere kan du bruke et svingmoment fra hele kroppen. Ideen er å svinge kroppen fremover med strake armer og deretter trekke kroppen skrått opp over stangen. Du kan forestille deg at noen trekker deg fremover i navlehøyde og deretter skyver deg opp. Å bruke hele kroppen i pull-up-bevegelsen gjør øvelsen betydelig lettere, samtidig som den fortsatt er svært effektiv.

Variert trening med ulike grep
Noen ribbevegger, som FitWood Trollstigen og ribbevegger i metall fra FitNord, er utstyrt med pull-up-stenger som har flere ulike grepsmuligheter. Ved å variere grepet kan du rette belastningen mot forskjellige muskler, noe som er viktig for balansert trening og utvikling. Med ribbevegg er det også enkelt å gjøre både opptrekk og senking lettere, siden føttene kan få støtte på flere nivåer. Mulighetene er nesten uendelige: underhåndsgrep, overhåndsgrep, hammergrep, brede grep, smale grep, kryssgrep, trekk bak nakken og så videre. For trening med ulike grep finnes det også allsidige pull-up-stenger med flere håndtak.

Mer utfordring med vektbelte
Hvis pull-ups går bra og du fortsetter å utvikle deg, kan du snart ønske mer utfordring i treningen. Den enkleste måten å gjøre pull-ups tyngre på er å bruke et vektbelte sammen med en vektskive i passende størrelse. Etter hvert som du blir sterkere, kan du øke ekstra vekten, men husk å forsikre deg om at pull-up-stangen er solid nok og godt nok festet til å tåle tung belastning.

Når du først har kommet i gang, blir pull-up-trening ofte både motiverende og svært effektiv. Den styrker hele overkroppen og kan hjelpe mot mange plager. Det krever heller ikke store investeringer å begynne – du finner utstyret du trenger til en god pris hos Sportproffen. Bestill nå og kom i gang med effektiv pull-up-trening med en gang!